Tipos de Meditação Para Entrar em Sincronia com Sua Mente, Corpo e Espírito

A meditação cresceu em popularidade nos últimos anos. Uma infinidade de vibrantes escolas budistas e hindus propondo uma tonelada de várias técnicas pode certamente ser confusa. O que você deve escolher entre todos esses diferentes tipos de meditação? 

Leia este artigo para explorar 6 tipos mais populares de técnicas de meditação e mergulhe na multiplicidade de benefícios de diferentes tipos de meditação para encontrar o mais adequado para você. Cura você de todo o estresse que a vida moderna traz. Experimente os insights mais significativos sobre você e o mundo em que vive, seguindo o tipo de meditação adequado para seus objetivos e demandas.

O que é meditação?

A meditação é um exercício mental que envolve relaxamento, concentração e consciência. É semelhante ao exercício que representa para o seu corpo. Não se trata de se tornar uma pessoa diferente ou uma nova pessoa. Em vez disso, trata-se de treinar seu senso de consciência e melhorar o senso de perspectiva sem julgamento. Não é desligar seus sentimentos, mas aprender a observá-los e aceitá-los.

A meditação é geralmente praticada em um dos três modos:

• Concentração, que envolve focar a atenção em um único objeto, interno ou externo. Isso geralmente é chamado de meditação da atenção concentrada.
• Observação, que envolve prestar atenção a tudo o que está presente em sua experiência agora, sem se permitir ficar preso a nada em particular.
• Conscientização, que implica permitir que a consciência permaneça presente, sem distração e sem se ocupar de focalizar ou observar nada.

Outras características da meditação incluem:

• A meditação é uma prática individual, mesmo que às vezes seja praticada em grupos.
• Geralmente é feito com os olhos fechados, mas não em todos os casos.
• A meditação geralmente envolve quietude corporal. No entanto, existem tipos de meditação que permitem movimentos, como a meditação andando, que é abordada em outro artigo.

Benefícios da meditação

A meditação foi amplamente estudada e fornece um grande número de benefícios importantes para a saúde.

Alguns dos benefícios incluem:

• Reduzindo o estresse e a ansiedade

Um estudo publicado em janeiro de 2014 descobriu que a meditação é útil para aliviar a ansiedade, a dor e a depressão. Outro estudo de oito semanas mostrou que seguir o estilo de meditação denominado “meditação da atenção plena” reduziu a resposta inflamatória causada pelo estresse. A meditação também pode melhorar os sintomas de condições relacionadas ao estresse, que incluem síndrome do intestino irritável, transtorno de estresse pós-traumático e fibromialgia. Portanto, apesar de ser uma prática muito antiga, foi cientificamente comprovado que causa um impacto positivo em seus níveis de estresse.

• Aumentando a imunidade

A revisão abrangente de 20 estudos em 2016 que exploram os efeitos da meditação na imunidade sugere possíveis efeitos da meditação mindfulness em marcadores específicos de inflamação, imunidade mediada por células e envelhecimento biológico. Outro estudo detectou efeitos positivos semelhantes.

• Aliviando a dor

Um estudo descobriu que uma sessão de meditação de consciência plena de 20 minutos por dia pelos participantes durante quatro dias reduziu a intensidade da dor em 27% e a dor emocional em 44%. A meditação produziu uma redução maior da dor, ainda mais do que a morfina ou outras drogas analgésicas, que normalmente reduzem as classificações de dor em cerca de 25%.

Isso significa que a meditação é útil não apenas para acalmá-lo e aliviar sua dor emocional, mas também funciona perfeitamente para reduzir os episódios de dor física repentina.

• Melhorando a saúde cardiovascular

Uma revisão abrangente de dezenas de estudos publicados nas últimas duas décadas descobriu que a meditação pode melhorar uma série de fatores ligados às doenças cardíacas.

Além disso, a meditação pode afetar positivamente uma medida da saúde cardíaca conhecida como variabilidade da frequência cardíaca (VFC). A VFC reflete a rapidez com que seu coração faz pequenas alterações no intervalo de tempo entre cada batimento cardíaco. Uma alta VFC é uma marca de um coração mais saudável. Um estudo descobriu que a baixa VFC está associada a um aumento de 32% a 45% no risco de ataque cardíaco ou derrame entre pessoas sem doenças cardiovasculares.

• Aumentando a longevidade da vida

Um estudo de longo prazo onde os participantes praticavam meditação revelou que após uma média de 7,6 anos (até um máximo de quase 19 anos), os indivíduos que praticavam meditação tinham 23% menos probabilidade de morrer por qualquer causa durante aquele período e 30 % menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares durante o mesmo período. Os indivíduos também tiveram 49% menos probabilidade de morrer de câncer durante o período de acompanhamento. Portanto, a meditação pode não apenas preencher sua vida com experiências significativas, calmas e brilhantes, mas também aumentar fisicamente a duração de sua existência no planeta Terra.

Tipos de meditação

• Tipos de meditação: varredura corporal

Às vezes, nosso corpo está fazendo seu trabalho enquanto nossa mente está em outro lugar. Essa técnica é feita para a sincronização do corpo e da mente por meio da realização de uma varredura mental, do topo da cabeça até a ponta dos dedos dos pés. É uma meditação que incentiva as pessoas a examinarem seus corpos em busca de áreas de tensão ou dores. O objetivo é perceber a tensão e se livrar dela. É como se uma fotocopiadora estivesse digitalizando seu corpo.

Ao praticar a sessão, você começa em uma extremidade do corpo, na maioria dos casos, os pés, e trabalha todo o corpo. Às vezes, você deve apertar e soltar os músculos durante as sessões de varredura corporal. Freqüentemente, as pessoas são encorajadas a imaginar uma onda fluindo por seus corpos. Aumenta a sua capacidade de estar atento às experiências do momento presente e à pressa da vida, ao mesmo tempo que não permite que você caia na ansiedade selvagem causada pelo estresse. É um treinamento para entender o que está acontecendo com seu corpo, enquanto você está vivenciando situações deliciosas e angustiantes ao longo da vida.

A varredura corporal, às vezes também chamada de relaxamento progressivo, pode ajudar a gerar sensações de relaxamento e calma. Também está ligado ao alívio da dor crônica e libera gradativamente a tensão do corpo após um dia difícil. Muitas pessoas usam antes de dormir.

• Tipos de meditação: meditação de amor e bondade

A meditação da bondade amorosa também é conhecida como meditação Metta. Seu cerne é o cultivo de uma atitude de amor e bondade para com tudo, incluindo fatores estressantes e seus inimigos. Metta é uma palavra em Pali que se refere a bondade, benevolência e boa vontade. Este tipo vem de tradições budistas, particularmente das linhagens Theravada e Tibetana.

Enquanto pratica esta meditação, você se concentra nas imagens de pessoas diferentes, independentemente de sua atitude em relação a elas. Você direciona a positividade para outras pessoas e depois para si mesmo, o que ajuda a se concentrar nas emoções positivas.

Enquanto pratica a bondade amorosa, você respira profundamente e abre sua mente para receber os fluxos da bondade amorosa. Então você envia a bondade amorosa para as outras pessoas ao seu redor e ao mundo.

Na maioria das formas desta meditação, é crucial repetir a mensagem continuamente até que você experimente a bondade amorosa por si mesmo.

Alguns benefícios da meditação da bondade amorosa incluem:

1. Aumentando as emoções positivas e diminuindo as negativas.
2. Diminuição da enxaqueca, dor crônica e PTSD.
3. Ativando empatia e processamento emocional no cérebro.
4. Aumentando o volume da massa cinzenta.
5. Diminuição do comprimento dos telômeros, que é um marcador biológico do envelhecimento.
6. Diminuindo o preconceito em relação a outras pessoas e restringindo a autocrítica.

• Tipos de meditação: meditação zen

A meditação Zen, também conhecida como Zazen, é uma forma de meditação que pode fazer parte da prática budista e está enraizada na psicologia budista. Vem da tradição do Zen Budismo Chinês (Ch’an), remontando ao monge indiano Bodhidharma (século VI dC). Muitos praticantes Zen estudam com um professor porque esse tipo de meditação envolve etapas e posturas específicas.

A meditação zen envolve sentar-se ereto e acompanhar a respiração, especificamente a maneira como ela entra e sai do corpo, e deixar a mente flutuar livremente. Seu objetivo é promover um senso de presença e alerta por meio de encontrar uma posição confortável, concentrando-se na respiração e observando atentamente seus pensamentos sem julgamento. Alguns praticantes dizem que você pode fazer isso contando, enquanto outros dizem que a contagem não deve ser envolvida.

A meditação zen requer disciplina significativa e prática sistêmica. As pessoas podem preferir que busquem relaxamento e um novo caminho espiritual para si mesmas.

A meditação Zen é considerada uma “meditação de monitoramento aberto”, onde você usa suas habilidades de monitoramento. Eles são transformados em um estado de consciência reflexiva, embora sem se concentrar em um objeto específico. Ao contrário da bondade amorosa, que visa desenvolver a compaixão, ou meditação mantra, que envolve a repetição de um mantra, a meditação Zen envolve maior consciência dos processos físicos e autorreferenciais em andamento.

As pessoas que praticam a meditação Zen o fazem para expandir seu escopo de atenção para incorporar o fluxo de percepções, pensamentos, emoções e consciência subjetiva.

• Tipos de meditação: meditação Vipassana

Vipassana é uma prática budista tradicional, que remonta ao século 6 aC e uma das meditações mais antigas existentes. A meditação Vipassana, como ensinada nas últimas décadas, vem da tradição budista Theravada. Tem como objetivo o cultivo direto e gradual da atenção plena ou consciência. Ele prossegue peça por peça ao longo de anos de prática. A atenção do praticante é cuidadosamente direcionada para um exame intenso de certos aspectos de sua existência. O meditador é treinado para perceber mais e mais o fluxo de suas próprias experiências de vida.

A distinção entre a meditação Vipassana e outros estilos de meditação é essencial e precisa ser totalmente esclarecida. O budismo aborda dois tipos principais de meditação. Eles envolvem a ativação de habilidades mentais distintas, modos de funcionamento e consciência. Em Pali, a língua original da literatura Theravada, eles são chamados de Vipassana e Samatha.

O que é Vipassana?

Vipassana pode ser traduzido como “insight”, que é uma consciência do que está acontecendo agora e no local. Samatha pode ser traduzido como “concentração” ou “tranquilidade”, que é o estado em que sua mente está calma, focada em um objeto e restrita a vagar livremente. Quando isso é feito, uma profunda calma flui por seu corpo e mente, e o objetivo é compreender e manter essa sensação de tranquilidade.

A maioria dos sistemas de meditação enfatiza o lado Samatha. O praticante concentra sua mente em alguns itens, como oração, um certo tipo de caixa, um canto, a chama de uma vela, uma imagem religiosa ou qualquer outra coisa, e tenta fazer desaparecer todos os outros pensamentos e percepções de sua consciência. O resultado é um certo estado de êxtase que dura até que o meditador interrompa a sessão sentada. A meditação Vipassana aborda outro componente – o insight, que é igualmente importante e mais constante ao longo de sua vida diária, contrastando com o caráter limitado do tempo das meditações de Samatha.

Em que se concentra Vipassana?

Vipassana se concentra em usar a capacidade de investigar as qualidades do eu, da consciência e da percepção das coisas. É uma forma de meditação mais ativa e inquisitiva do que Samatha. Ajuda você a ver sua mente com clareza e leva a um melhor conhecimento de si mesmo. A intenção aqui não é controlar a mente, mas gradualmente experimentar as profundezas de uma mente sem barreiras.

Os praticantes da meditação Vipassana referem-se aos seus muitos benefícios, citando não apenas uma sensação de liberdade e despertar, mas também uma sensação de segurança.

Vipassana tem sido praticada em prisões e locais de recuperação para ajudar presidiários e pacientes a reduzir a reincidência e a recaída. Por exemplo, após um julgamento de Vipassana de 4 anos em uma prisão norte-americana, os presos tinham 20% menos probabilidade de retornar à prisão após a libertação. Além disso, pesquisadores da Universidade de Washington concluíram que presidiários que participaram de programas Vipassana relataram menor uso de álcool, maconha e crack, bem como aprimoramento de habilidades sociais e psicológicas e níveis mais elevados de otimismo. Além disso, aqueles com transtornos psiquiátricos graves também experimentaram uma melhora em sua condição.

• Tipos de meditação: meditação mantra

A palavra mantra é derivada de duas palavras sânscritas, manas (mente) e tra (ferramenta ou instrumento). Mantra significa “uma ferramenta para a mente”, que foi desenvolvida para ajudar os praticantes a acessar um poder superior e sua natureza real.

Alguns mantras têm um significado literal e podem ser traduzidos, mas a maioria, de acordo com a tradição, obtém seu valor principalmente de sua qualidade sonora. Alguns são mantras curtos de uma sílaba; outros são longos, compostos de muitas palavras. Um dos mantras mais universalmente conhecidos é a sagrada sílaba hindu “Aum”, considerada o som da criação do universo. Acredita-se que Aum (geralmente soletrado como Om) contém todas as vibrações que já existiram ou que existirão no futuro.

Na meditação do mantra, o mantra pode ser recitado ou ouvido em um ritmo rápido ou lento. Você pode repetir o mantra sozinho, às vezes pensando sobre a conexão com sua respiração, chakras ou alguns sentimentos.

Como funciona a meditação Mantra?

Para começar, o mantra funciona como um objeto de foco. É um brinquedo para manter a mente do macaco ocupada e permitir que ela se torne mais calma e centrada. Nesse sentido, funciona da mesma forma que focar na respiração ou em qualquer outro objeto de meditação. Muitas pessoas pensam que a meditação mantra é mais simples de dominar quando são iniciantes, pois fornece um ponto focal no qual você pode confiar. Isso ocorre porque muitas pessoas consideram bastante extenuante manter o foco no momento presente, enquanto se concentrar no mantra é menos exigente.

Em segundo lugar, o mantra é um instrumento para transformar fundamentalmente sua consciência. O ensinamento afirma que cada som e cada vibração têm suas qualidades intrínsecas específicas e podem produzir estados de consciência completamente diferentes se recitados por longos períodos.

A meditação mantra, em particular a meditação transcendental, também tem sido associada a uma diminuição de pensamentos intrusivos e a um aumento no significado e na qualidade de vida em pacientes com HIV. Tem sido associada à redução do estresse, ansiedade, raiva e melhora na qualidade de vida entre os enfermeiros. Outro estudo com veteranos descobriu que a meditação com mantras diminui a frequência de ocorrência de pensamentos intrusivos e também minimiza o estresse.

• Tipos de meditação: meditação mindfulness

Mindfulness é um tipo de meditação que o ajuda a reconhecer e lidar com emoções e sensações físicas que o oprimem ao longo de sua vida cotidiana. Fundamentalmente, é uma habilidade humana básica estar totalmente presente no tempo e espaço em que você está. É estar totalmente ciente de onde você está, o que está acontecendo e qual é o seu papel, enquanto diminui a intensidade de suas reações de estresse.

Em vez de ficar pensando no passado ou temer o futuro, a atenção plena incentiva a consciência do ambiente atual. Crucial para isso é a falta de julgamento em relação ao que está acontecendo ao seu redor.

A meditação mindfulness é uma prática de treinamento mental que ensina você a desacelerar os pensamentos acelerados, abandonar a negatividade e mergulhar a mente e o corpo na calma. As técnicas de atenção plena podem ser diferentes, mas geralmente, a meditação de atenção plena envolve uma prática de respiração e consciência do corpo e da mente. Praticar a meditação da atenção plena não requer acessórios ou preparação, e as pessoas podem fazer isso em quase qualquer lugar. Por exemplo, enquanto espera na fila do supermercado. Uma pessoa pode prestar atenção ao que está ao seu redor, incluindo as imagens, sons e cheiros que experimenta no momento.

Como a atenção plena é comum a muitas formas de meditação, ela foi exaustivamente estudada. Pesquisas descobriram que a atenção plena pode reduzir a fixação em emoções negativas, melhorar o foco e a memória, diminuir a impulsividade, as reações emocionais, melhorar a satisfação no relacionamento e até mesmo diminuir a pressão arterial.

Conclusão

Resumindo, existe uma grande variedade de técnicas de meditação com o objetivo de aumentar sua consciência, produzir percepções, desenvolver conexões pacíficas com o meio ambiente e melhorar seu bem-estar geral.

Ao escolher que tipo de meditação tentar, siga seu coração e também sua mente e confie apenas em fontes confiáveis. Você pode tentar meditar sozinho ou encontrar cursos para deixar um mestre guiá-lo no caminho da reconciliação mente e corpo.