Meditação Matinal – Defina Suas Intenções e Comece o Dia Com Uma Mente Clara e Uma Atitude Positiva

Você já pensou em começar o dia com uma simples meditação matinal? Se você nunca meditou antes, está perdendo alguns benefícios incríveis. Se você tem participado deste exercício, talvez seja hora de mudar um pouco as coisas e tentar alguma meditação matinal da atenção plena.

Como começar a meditação matinal?

Se este exercício despertou seu interesse, a primeira coisa que você vai querer fazer é aprender como fazê-lo corretamente. Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis para você:

• Medite assim que você acordar

Você pode optar por fazê-lo deitado ou sentado na cama. O objetivo é fazer isso assim que o alarme tocar ou assim que você acordar naturalmente. A razão por trás disso é evitar distrações. Assim que você sai da cama, começa a se preocupar com seus filhos, aulas, trabalho, etc. Quando isso acontecer, você pode ficar distraído e ocupado com outras coisas a ponto de não ter mais tempo ou esquecer de meditar. Evite isso meditando assim que abrir os olhos.

• Mantenha seu telefone longe de você

Quantas vezes você acordou, desligou o alarme e pegou o telefone apenas para descobrir que passou de 20 minutos a uma hora navegando sem rumo pelo seu aplicativo de notícias ou feed de mídia social? Esta é uma distração que pode afetar significativamente sua meditação matinal.

Evite isso configurando o telefone no modo avião na noite anterior para não acordar com novas mensagens ou e-mails. Se você não precisa do telefone para acordá-lo, desligue-o e coloque-o o mais longe possível da cabeceira. Com o seu dispositivo móvel longe de você, você pode facilmente fazer uma rápida meditação matinal para ajudar a definir suas intenções para o dia.

• Encontre o seu método preferido de meditação

A meditação não é um tipo de prática “tamanho único” e, por isso, é aconselhável experimentar diferentes técnicas de meditação para descobrir a que funciona melhor para você. Aqui estão alguns exemplos para você considerar :

1. Meditação Focada

Também conhecida como meditação da percepção da respiração, ela usa a respiração para ajudar a focar a atenção, ancorar a mente e manter a consciência. Uma vez que sua mente comece a divagar – como inevitavelmente acontecerá – simplesmente volte para suas respirações.

2. Digitalização corporal

Diz-se que essa técnica nos ajuda a sincronizar o corpo com a mente. Ele o ajuda a escanear seu corpo em busca de áreas com tensão e, uma vez encontrado, libere-o. Isso é útil para aqueles que desejam relaxar, obter uma sensação de calma, livrar-se ou aliviar a dor crônica e dormir.

3. Meditação da Gratidão

Assim que você ganha consciência ao acordar, sua mente rapidamente começa a repassar todas as coisas que você precisa fazer durante o dia. Isso cria uma sensação de urgência, estresse e ansiedade . Em vez de cair nessa armadilha mental, pratique alguma meditação matinal de gratidão. Não pense em todas as coisas que você tem que fazer; em vez disso, reserve alguns minutos para contar suas bênçãos. Diz-se que isso ajuda a reduzir a pressão arterial, melhorando nosso humor e senso de otimismo, aliviando a depressão e melhorando a função imunológica .

4. Meditação de Amor-Bondade

Essa técnica é usada para cultivar uma atitude de amor e bondade para com tudo ao seu redor. Ele permite que você fomente sentimentos de compaixão, bondade e aceitação em relação a si mesmo e aos outros. Essa técnica permite que você esteja aberto para receber amor e também para enviar amor às pessoas ao seu redor.

5. Visualização

Combinando visualização e meditação, a técnica permite que você visualize uma experiência antes de tê-la vivido na vida real. Usar a visualização na meditação matinal pode ajudar a estabelecer uma nota positiva para o dia. Visualize-se tendo um bom dia, passando no próximo teste, vencendo a entrevista, sendo parabenizado por um grande projeto, etc. Isso pode ajudá-lo a navegar o seu dia com uma vitalidade extra no seu passo.

6. Meditação Mindfulness

Essa técnica exige que você preste atenção aos seus pensamentos enquanto eles passam por sua mente. Além disso, você não deve se envolver, interagir ou julgar esses pensamentos. Freqüentemente, também é combinado com a meditação da percepção da respiração .

7. Meditação Mantra

Isso é quase como a meditação da percepção da respiração, mas em vez de focar na respiração, a meditação mantra promove a concentração ao se concentrar em um mantra – uma palavra, sílaba ou frase.

8. Meditação Baseada em Movimento

Essas técnicas exigem que você se levante e se mova ou faça alguma atividade para ajudar a mantê-lo concentrado. Alguns exemplos incluem meditação qigong, caminhada ou meditação ioga.

• Ponha-se no ritmo

Os budistas que meditam há anos podem ficar sentados parados por cerca de 30 minutos a 2 horas (ou mais) meditando. No entanto, para um iniciante, isso pode ser difícil. Você pode pegar no sono ou deixar sua mente vagar se passar muito tempo meditando.

Em vez de tentar uma sessão de meditação matinal de 20 minutos, comece com uma sessão de 2 minutos. Depois de fazer isso por 3 a 5 dias, aumente o limite de tempo para 5 minutos, 10 minutos e, eventualmente, você se verá facilmente sentado sem se incomodar durante uma sessão de meia hora.

Como fazer a meditação matinal?

Abaixo está um script simples de meditação de 10 minutos que você pode seguir para ajudá-lo a começar o dia com o pé direito:

• Escolha a sua localização

É recomendável que você encontre um local calmo e tranquilo para meditar, pois isso o ajudará a se concentrar melhor. Pode ser na sua varanda vendo o nascer do sol ou ali mesmo na cama.

• Seu traje

É aconselhável usar roupas largas e respiráveis. No caso de uma meditação matinal, você não precisa se trocar, pois seu pijama também funciona bem.

• Encontre uma posição confortável

Você pode fazer isso ainda deitado, sentado com as pernas cruzadas no meio da cama ou no chão, ou na beira da cama com os pés apoiados no chão.

• Feche seus olhos

Isso ajudará na concentração, pois você não se distrairá com as coisas em que seus olhos pousarem. Como você acabou de acordar, tome cuidado para não cair no sono novamente, especialmente se decidir meditar deitado .

• Concentre-se na sua respiração

Observe como seu corpo se expande e se contrai a cada inspiração e expiração, respectivamente. Visualize como seria o seu dia perfeito. Imagine que este dia perfeito será hoje. Que roupas você está usando? Como está seu corpo? Você é capaz de completar todos os seus testes, tarefas e lista de afazeres? Imagine-se fazendo tudo corretamente e tendo o dia se desenrolando e progredindo sem soluços. Você também pode criar um mantra para ajudá-lo a se convencer de que pode conseguir isso.

• Continue se concentrando em sua respiração e mantra enquanto fortalece a visão para este dia.
• Passados ​​os 10 minutos, abra lentamente os olhos, levante-se, faça alguns alongamentos e execute a sua rotina matinal sem tocar no telefone. Deixe para depois – digamos, durante seu trajeto para o trabalho ou escola.

Meditação matinal para ansiedade

Muitos de nós podem atestar o fato de que, quando acordamos, a primeira e quase automática coisa que fazemos é pegar nossos telefones e entrar em nossos aplicativos de mídia social favoritos, e-mails, ou olhar online para ler as notícias. Ao fazer isso, você é imediatamente bombardeado com novas mensagens, e-mails e listas de tarefas que podem aumentar seus níveis de estresse e ansiedade.

A situação piora quando você olha e se compara às vidas com curadoria de outras pessoas nas redes sociais ou lê sobre como a política, a guerra e as doenças estão tirando vidas e prejudicando o mundo e sua economia a cada dia. Substituir o atendimento imediato pelo telefone por uma meditação matinal de 10 minutos pode ajudá-lo a começar melhor o dia.

Mas e quanto às pessoas que vivem com ansiedade e outros transtornos mentais, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno de pânico e ataques de pânico, agorafobia, transtorno de ansiedade social, mutismo seletivo, ansiedade de separação e fobias específicas? A meditação matinal pode ajudá-los?

Meditação matinal e distúrbios mentais

Sim, pode e a ciência tem apoiado essas afirmações.

1. Os resultados de um estudo feito em 2018 revelaram que praticar a meditação da atenção plena por uma hora pode diminuir os níveis de ansiedade em iniciantes. Esses níveis tornaram-se significativamente mais baixos após uma semana de aulas de meditação.
2. Em 2013, uma meta-análise foi feita para mostrar se a meditação era realmente benéfica e um tratamento eficaz para uma variedade de problemas psicológicos. Após revisar 209 estudos com um total de 12.145 sujeitos de teste, a revisão concluiu que essa prática pode ser usada como um tratamento alternativo para questões como ansiedade, depressão e estresse.
3. Um ano depois, em 2014, outra avaliação foi publicada. Neste, os pesquisadores avaliaram 18.753 estudos de meditação para descobrir se as afirmações sobre seus benefícios para a saúde mental eram verdadeiras. De acordo com suas descobertas, eles viram que 47 ensaios com 3.515 participantes provaram que a meditação mindfulness pode aliviar tensões psicológicas negativas como ansiedade, depressão e dor.

Se você está lutando contra a ansiedade e nada mais tem funcionado para você, fazer uma meditação rápida pela manhã para a ansiedade pode ajudá-lo significativamente. Se seus níveis de ansiedade estão baixos, você passa o dia com preocupações menos improdutivas, porque essa prática o ensina a distinguir entre um pensamento de solução de problemas e uma preocupação persistente que não traz nenhum benefício.

Meditação matinal positiva: mantras para ajudá-lo a cultivar positividade

A melhor meditação matinal é aquela que o deixa pronto para enfrentar qualquer coisa que surgir em seu caminho. Você se sente calmo e de bom humor. Mantras são sons, palavras ou fases que, quando repetidos durante a meditação matinal, ajudam na auto-afirmação, dando-nos a força e a confiança para enfrentar o mundo e qualquer coisa que ele coloque em nosso caminho.

Aqui estão alguns mantras positivos que você pode usar durante a meditação matinal:

1. Estou decidido, motivado e entusiasmado.
2. Meus pensamentos positivos me guiam a novas alturas.
3. Sinto gratidão e positividade fluindo através de mim.
4. Eu me rendo ao fluxo e tenho fé no bem final.
5. Meu potencial é ilimitado e eu escolho onde gastar minha energia.
6. Vou falar com confiança e autoconfiança.
7. Eu posso fazer isso e eu farei isso.

Como acordar seu corpo para a meditação matinal?

Ficar acordado durante a meditação pode ser bastante difícil – não apenas para iniciantes, mas também para praticantes experientes. A situação pode se tornar ainda mais difícil quando você tenta meditar logo de manhã. Para evitar isso, veja como acordar seu corpo para a meditação matinal :

1. Sente-se. Quando você permanece deitado, é provável que volte a dormir. Melhor ainda, saia dos cobertores e deixe as pernas repousar no chão.
2. Vá ao banheiro. Esvazie a bexiga e espirre um pouco de água fria no rosto. Se ainda sentir sono, escove os dentes para ter mais tempo para acordar completamente.
3. Faça alguns alongamentos. O alongamento relaxa e realinha os músculos. Também ajuda a circulação, fazendo com que o sangue flua depois que o coração passou a noite se movendo um pouco mais devagar do que durante as horas de vigília.
4. Ioga. Assim como o alongamento, essa é uma maneira fantástica de relaxar os músculos do corpo. Ele também melhora a clareza mental e o energiza, afugentando o sono.

Algumas posturas de ioga simples que você pode fazer facilmente na cama incluem bebê feliz, alongamento gato-vaca, pernas para cima na parede, ponte e borboleta reclinada, entre outras .

Como fazer a borboleta reclinada:

• Enquanto estiver deitado na cama, dobre os joelhos, mantendo as solas dos pés na cama.
• Abra os joelhos para os lados, aproximando as solas dos pés.
• Seus braços podem estar em qualquer posição confortável – acima da cabeça, relaxados ao lado do corpo ou apoiados nas coxas, etc.
• Fique aqui alguns minutos enquanto a gravidade trabalha para aprofundar seu alongamento. Respire naturalmente durante toda a postura.
• Para sair, abaixe-se e ajude os joelhos a se unirem. Em seguida, role para o lado e use as mãos para apoiá-lo enquanto se senta.

FAQs

• O que a meditação faz pelo corpo pela manhã?

Definir 5 a 10 minutos de intervalo todas as manhãs para meditar ajuda a aumentar a consciência, evita o estresse e a ansiedade, pode melhorar seu humor e fortalecê-lo.

• Quando você deve fazer uma meditação matinal?

Não há um horário definido para a meditação matinal. No entanto, é melhor fazer isso assim que você acordar. Se você acorda às 5h, 8h ou 10h, não importa. O objetivo de tudo isso é permitir que você defina suas intenções para o resto do dia.

Conclusão

Incorporar a meditação matinal diária ajuda a definir o ritmo e as expectativas positivas para o seu dia e sua vida. Em vez de ser arrastado para baixo pelas mídias sociais e pelas notícias, tente meditar e se preparar para o dia antes de abrir qualquer aplicativo em seu telefone. Você pode acabar percebendo que seus níveis de estresse, ansiedade e depressão caíram significativamente e que você pode lidar melhor com as dificuldades da vida sem quebrar.